최근 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 영국 남성인 데이브 테일러(46)는 어렸을 때부터 단 음식을 좋아해 살이 쪘다. 테일러는 “젊었을 때는 다이어트의 필요성을 못 느꼈다”며 “작년에 당뇨병 전단계라는 진단을 받고 다이어트를 결심했다”고 했다. 

그는 “가장 중요한 것은 식습관이다”며 “아침에 달걀로 단백질을 꼭 섭취하고 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 먹었다”고 말했다. 그는 9개월 만에 총 69kg을 감량했다. 테일러는 “현관 카메라가 살 빠진 내 얼굴을 인식하지 못해 집에 들어가지 못한 적이 있다”며 “다이어트 후 더 이상 당뇨병 전 단계가 아니라는 진단을 받았다”고 했다. 테일러가 69kg을 감량할 수 있었던 비법에 대해 자세히 알아본다.

아침에 달걀 먹기

테일러가 즐겨 먹은 달걀은 단백질의 좋은 공급원이자 영양가가 높은 식품이다. 달걀 1개에는 약 4.5~7g의 단백질이 함유돼 있다. 달걀노른자는 주로 지방과 단백질로 구성되고, 다양한 비타민과 미네랄을 포함한다. 달걀흰자는 주로 물과 단백질로 이뤄져 있다. 달걀은 인체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질로, 근육 성장과 회복에 좋다. 

다양한 비타민과 미네랄이 포함돼 있어 면역력 강화와 피부 건강에도 도움을 준다. 테일러처럼 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 오래 유지해 다음 끼니 과식을 막는다. 근육 건강이나 전반적인 신체 기능 유지에도 이롭다. 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대별로 단백질 흡수율을 분석한 결과, 아침에 단백질을 충분히 섭취한 사람이 저녁에 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.

식이섬유→단백질→탄수화물 순 식사

테일러처럼 식이섬유와 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있다. 샐러드처럼 식이섬유가 풍부한 음식은 오랫동안 십어야 삼키기 편한데 음식을 천천히 오래 먹으면 식사 중 과식하거나 건강하지 않은 음식을 먹는 것을 예방할 수 있기도 하다.

음식을 꼭꼭 십어 먹으면 식욕을 억제하는 호르몬 ‘렙틴’의 분비는 증가하고, 식욕을 증가시키는 호르몬 ‘그렐린’의 분비가 감소한다. 

실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 ‘채소와 과일을 먼저 먹는 그룹’과 ‘달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹’으로 나눠 두 그룹의 열량 섭취량과 식욕을 비교하는 실험을 진행한 결과, 채소와 과일을 먼저 먹은 그룹이 다른 그룹보다 적은 열량을 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.